2. ZRNO MÚDROSTI: SILOVÝ PREDPIS

O chvíľu sa ukáže kto si.

Máš možnosť dokázať, že ti záleží na tvojom zdraví. Že o zlepšení životného štýlu iba nebedákaš dokola, ale vieš preto aj reálne niečo urobiť. Nie zajtra. Nie keď budeš mať viac peňazí. Nie keď budeš mať viac času. Nie keď sa oženíš (či rozvedieš).

Teraz.

Prečítaním celého nasledujúceho článku a pochopením odkazu môžeš výrazne zlepšiť kvalitu svojho života. Obetuj 10 minút a teš sa roky.

silový tréning

ÚVOD:

Dnes už ľudia chápu význam pohybu. Stúpajúce množstvo bežcov je toho príkladom. Dokonca akceptujú potrebnosť strečingu (aj keď je otáznik nad jeho užitočnosťou). Rozumejú dôležitosti osvojenia si správnej životosprávy. Mnohí vyhľadávajú kvalitnejšie potraviny a menej spracované výrobky. Taktiež je takmer spoločenským súhlasom, že zabezpečenie dostatočného množstva dobrého spánku prospieva. Saunovanie, masáže detto. Málokto je proti.

Na druhej strane, či už spomínané aspekty má aj niekto reálne zaradené v režime dňa a či im venuje dostatočnú dôležitosť je otázkou jeho priorít, hodnôt, životného štýlu, času, a/alebo peňazí. No väčšina súhlasí, že pre naše fyzično a duševno PROSPEŠNÉ SÚ.

Ale čo SILOVÝ TRÉNING?

Teraz mám na mysli používanie voľných váh (kettlebellov, jednoručiek, olympijských osí a iných externých váhu obsahujúcich inštrumentov), ako aj použitie rôznych kladiek, či strojov? Temná to oblasť. Tu štandardne prevláda názor, že ich využitie je len pre tých, ktorí chcú veľké svaly, alebo dvíhať obrovské váhy.

Poprípade:

„Mne ide o zdravé cvičenie iba s vlastným telom.“
„Nechcem si ťažkou váhou poškodzovať šľachy a chrbticu.“
„Mňa bolia kríže, nemôžem predsa dvíhať váhy.“
„Syn ma len 14násť a silový tréning mu zastaví rast.“
„Nechcem byť obrovský a nemotorný.“
„Nechcem mať svaly, ako tie škaredé kulturistky.“
„Ja som športovec a používanie ťažkých činiek ma len spomalí.“
„Ja si nebudem škodiť srdcu „pučením“ sa v posilke a radšej si idem trošku zabehať.“
„Ja som vytrvalec, načo mi je silový tréning.“

Toť argumenty mnohých…

…založené na poverách, tradíciách a nevedomosti.

(UPOZORNENIE: Okrem priamo čiernej a bielej – nič nie je čiernobiele. S „fuzzy logikou“ vo svete pohybu zájdete ďalej. Takže už vopred upozorňujem, že nie je to BUĎ silový tréning, ALEBO vlastné telo. Nie je to BUĎ anaeróbne aktivity, ALEBO aeróbne. BUĎ si fit, ALEBO nie si fit. BUĎ funkčné cvičenie, ALEBO nefunkčné. BUĎ typ I, ALEBO IIX…Vždy je to otázka miery, ktorá ale musí vychádzať z charakteru danej osoby, jej cieľov, z efektivity zvoleného prístupu a pomeru rizika vs. benefit.)

Týmto dlho plánovaným článkom sa posnažím uviesť veci na „pravšiu“ mieru. Mojimi zbraňami bude opäť zdravý rozum, veda a skúsenosti. Poďme do boja.

JADRO:

ŽENY A OBROVSKÉ SVALY

O mýte prílišného nabratia svalovej hmoty (najmä u ženského pohlavia) sa píše všade dosť. Dokonca aj u mňa (1). Silový tréning s váhami vám poskytuje nasledujúce benefity (15):

zlepšuje modelovanie kostí, čím sa zvyšuje ich pevnosť a redukuje riziko osteoporózy
pevnejšie spojovacie tkanivá, čím dochádza k zvýšeniu stability kĺbov a predchádza sa zraneniam
zvýšenie funkčnej sily pre športy a denné aktivity
zlepšenie fyzického výkonu v šport-špecifických zručnostiach
zlepšenie sebaúcty a sebadôvery
zvýšenie svalovej hmoty a zníženie podielu tuku, čím dochádza k zvýšeniu metabolickej aktivity

Nie milé dámy, tréning s váhami z vás cez noc neurobí svalnaté monštrá. Verím, že tento mýtus už netreba viac detailne rozoberať.

SILOVÝ TRÉNING A STRATA ATLETICKOSTI

Silový tréning vás nespomalí. Nedôjde ani k zhoršeniu vašich zručností. Tieto teórie neboli potvrdené vedou (5, 6, 7). Správne nastavený silový tréning zvyšuje športovú výkonnosť. Dokonca jeho použitie je vhodné aj pre vytrvalostných športovcov (2, 3, 4, 8, 10, 11), či rekreačných bežcov (9, 13). Potvrdzuje to aj tento systematický prehľad vedeckej literatúry z roku 2014 (12).

DETI A ČINKY

Silový tréning vraj zastavuje rast u detí. Bu bu búú…

Omyl!

„National Strength and Conditioning Association“ ho dokonca pre deti a mladistvých odporúča (28). V uvedenom článku je uvedené, že pokiaľ je silový tréning správne navrhnutý a vykonávaný pod dohľadom, niet sa čoho obávať. Ba čo viac, silový tréning môže u nich:

zvýšiť svalovú silu a výbušnosť
zlepšiť profil kardiovaskulárneho rizika
zlepšiť motorické zručnosti a celkovo športovú výkonnosť
zvýšiť odolnosť voči športovým zraneniam
zlepšiť u detí psychosociálnu pohodu
vytvoriť počas detstva a dospievania návyk k cvičeniu

Rovnako tak Zatsiorsky a Kreamer v knihe „Science and Practice of Strength Training“ (15) uvádzajú, že „silový tréning môže byť efektívnou a dôležitou časťou kondičného programu mladých atlétov. Ukazuje sa, že ak sú zachované princípy vhodného vytvárania programov, silový tréning je efektívny aj pre deti v každom veku.“

POŠKODENIE KARDIOVASKULÁRNEHO SYSTÉMU

Ak už máte poškodený kardiovaskulárny systém, tak silový tréning (prílišné zadržiavanie dychu, maximálne výkony a pod.) zvyšujú tlak, čo môže predstavovať určité riziko, no to neznamená, že silový tréning ho prvotne poškodil (možno za to mohol práve NEDOSTATOK pohybu). Každopádne, ak už patríte do tejto kategórie, nechal by som sa skontrolovať doktorom pred tým než začnete dvíhať činky.

Ale…

Z vedeckého bádania sa javí, že aj ľudia s kardiovaskulárnymi komplikáciami, či priamo po infarkte sú v bezpečí (14, 18, 20, 21, 23) a zaradenie silového tréningu zlepšuje kvalitu ich následného života (19). Rovnako tak silové cvičenia zlepšujú variabilitu srdcovej frekvencie u osôb s ochorením koronárnych tepien (22). Výrazne v prospech silového tréningu hovorí aj meta-analýza z roku 2015 (24). Ďalej sa ukazuje, že pre rizikové skupiny v rámci rehabilitácie je práve táto forma aktivity veľmi vhodnou voľbou (20, 26) a môže byť dokonca prospešnejšia ako aeróbne cvičenia (16). A pokojne aj so značnou intenzitou (17). To sa však ťažšie tvrdí pre extrémne vytrvalostné aeróbne aktivity (napr. typu maratón). Tie môžu predstavovať riziko aj pre zdravé srdce ak sú vykonávané dlhú dobu (27). No silový tréning z dlhodobého hľadiska nezanechal negatívne stopy na srdciach napríklad elitných powerlifterov (25).

Takže ochrana srdca nie je viac výhovorkou prečo necvičíš. Ani v prípade, že už komplikácie máš (Samozrejme, jednotlivé prípady konzultovať s doktorom…ak teda vie čo robiť a ide s dobou, kde silovému tréningu sa dostáva viac a viac dôležitosti. Zaslúžene).

ĎALŠIE A ĎALŠIE BENEFITY

Ako som už spomínal v úvode, výhody správne nastaveného silového tréningu na zvýšenie atletickosti sú nesporné. Priznám sa, tento článok mi zaberá toľko času, že nie je priestor tu prebrať množstvo dostupných vedeckých poznatkov k tejto časti. Každopádne, kto sa zúčastnil našich škôl SWING A TGU dobre vie, že viac ako dve hodiny rozoberám takmer všetky štúdie, čo sa týka využitia kettlebellov, či už z hľadiska budovania sily, výbušnosti, posturálnej koordinácie, úľavy od bolesti, ba dokonca zlepšenia psychosociálnych faktorov (ale to dokáže, každý tréning).

Poprípade, opýtajte sa najrýchlejšieho muža sveta, čo používa v tréningu: šprinty a SILOVÉ CVIČENIA (29). Dokonca aj najlepší plavec planéty používa určitú formu prídavnej externej váhy v tréningoch na suchu (napr. zhyby so záťažou), (30). Samozrejme, že nikto od nich nechce, aby budovali maximálnu možnú silu, no šport-špecifický tréning s určitými váhami je stabilnou súčasťou ich príprav.

JA SOM UŽ STARÝ, NEMAL BY SOM CVIČIŤ S VÁHAMI

Ďalší omyl.

Medzi pozitívne dôsledky silového tréningu z hľadiska ZDRAVIA ja osobne radím aj ten hrôzostrašný nárast svalovej hmoty, či zvýšenie sily. Možno teraz sa vám to nezdá, no počkajte si na starobu, kedy bude extra silovou výzvou obyčajné vstávanie zo stoličky, či úspešné ustabilizovanie náhodného pošmyknutia (btw. ktoré môže rozhodovať o vašom ďalšom živote…či neživote). Pre staršiu populáciu teda vie byť silový tréning mimoriadne nápomocný (31, 32, 33, 34, 37). Rovnako ako v prípade úbytku a zhoršenia funkcie svalov s pribúdajúcim vekom – sarkopénie, ktorá môže vyvolať fyzické dysfunkcie a choroby súvisiace s vekom. Aj tu je zaradenie silového tréningu dobrým krokom (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

A ČO KOSTI?

Chcete zlepšiť, či udržať ich hustotu, ktorá starnutím klesá? Nech sa páči – silový tréning. „Strength exercise seems to be a powerful stimulus to improve and maintain bone mass during the ageing process“ (42), (44, 45). Efekt môže byť dokonca lepší ako u štandardne odporúčanej suplementácie kalciom a vitamínom D (43). Výsledky samozrejme nie sú úplne jednoznačné (46), no tak či tak, určitá forma fyzickej aktivity a tréningu proti odporu, ruka v ruke s „weight-bearing“ aktivitami (cvičenia vykonávané s chodidlami na zemi, pričom kosti a svaly musia pracovať proti gravitácií, aby udržali telo vzpriamené) sú všeobecne odporúčané v každom veku (47, 48).

Aj ujo Poliquin (jeden z popredných silovo-kondičných trénerov) uvádza, že tréning s váhami je tou najlepšou aktivitou za účelom budovania kosti a ich hustoty (49). Silné kosti bývalých elitných atlétov (ktorí využívali silové cvičenia ako súčasť ich tréningu), ktorými disponujú aj v staršom veku môžu tiež niečo naznačovať (50).

Tak čo, ešte si stále myslíte, že plávanie a bicyklovanie je ta najlepšia forma ako sa udržať v kondičke v staršom veku? Možno. Ale čo vaše kosti? Tam je ďaleko prospešnejšie využívať nejakú formu „weight-bearing“ aktivít. Napr. aj tréning s váhami (ktorý ak je správne nastavený vám buduje zároveň kondičku – takže máte dva v jednom).

NIČENIE CHRBTICE

Kríže vás môžu bolieť z množstva príčin – neaktivita, dlhodobé sedenie, prehnaná aktivita, psychosociálne faktory, vhodné cvičenia vykonávane nesprávne (mŕtve ťahy), ale aj nevhodné cvičenia vykonávane správnym spôsobom (brušáky, rôzne stroje na brucho – videl som napr. v Goleme) a pod.

Vezmime v úvahu spomínané mŕtve ťahy (alebo akékoľvek iné silovo založené cvičenie). Ak sú vykonávane zlým spôsobom môžu pôsobiť deštrukčne na chrbticu. No na vine nie sú mŕtve ťahy, ale ZLÁ TECHNIKA. Množstvo ľudí stratilo schopnosť využívať správne bedrový ohyb (tomu nás učia práve mŕtve ťahy) v prospech zdravia svojej chrbtice pri bežných činnostiach (vyberanie ťažkých nákupov z auta, dvíhanie debničiek, kvádrov, ale aj práca s ľahkou váhou v zlej polohe po dlhú dobu). Všetko to môže byť príčinou prečo vás rozboleli a bolia kríže. No vhodne nastavený silový tréning s optimálnou, vašim danostiam prispôsobenou technikou a intenzitou vie byť liekom (51, 52, 54, 55). Imitáciou denne bežne vykonávaných pohybov (drep, mŕtvy ťah/bedrový ohyb), no v kontrolovanom prostredí pod dozorom trénera napr. s váhou v ruke – silový tréningom, nielenže budujeme silu a vytrvalosť v daných segmentoch, ale najmä pomáhame získavať sebavedomie a dôveru v to, že naše telo sa dokáže uzdraviť. Bolesť krížov NIE JE žiaden rozsudok smrti kráčajúci za nami ako bolestivý tieň do konca života (53, 80).

„Žiaľ“, niekedy je naozaj prospešnejšie navštíviť dobrého trénera, ktorý vás ustráži a naučí správne sa hýbať (aj so záťažou), ako zlého lekára, ktorý vás na základe autority (a napr. výsledkov z magnetickej rezonancie) iba vystraší. To následne môže ovplyvniť vnímanie bolesti, účinok akejkoľvek intervencie a vašu dôveru v schopnosť sa bolesti zbaviť (53, 56, 57, 58, 59). Veď z ambulancie ste odišli s jasným odkazom – MÁM PROBLÉM. Iatrogenné poškodenie ako vyšité (poškodenia zdravia spôsobené osobou/osobami, ktoré to zdravie už z povahy ich práce mali liečiť – napr. doktori, lekárnici, psychológovia a pod.).

MENEJ ZNÁME, NO ROVNAKO DÔLEŽITÉ

„Užívanie“ silového tréning:

Je taktiež spájané s prospešným účinkom pre mentálne zdravie. Či už sa bavíme o úzkosti, chronickej bolesti, depresii, fibromyalgii, únavových symptómoch, zlepšení kvality spánku, kognitívnych funkcií u starších osôb, alebo sebaúcte (60).
Je prínosom aj pre rehabilitáciu, či zníženie rizika vzniku porúch pohybového aparátu. Ako napr. osteoartritída kolena, chronická tendinopatia, alebo po náhrade bedrového kĺbu (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Benefitom pre neurologické poruchy ako Parkinsonova choroba (67), skleróza multiplex (68, 69, 70), alebo po mozgovej mŕtvici ako s krátkodobého, tak aj dlhodobého hľadiska (71, 72, 73)
môže byť nápomocné pri/po liečbe rakoviny (74, 75, 76, 77)

NO ALE ŠĽACHY SILOVÝ TRÉNING DEVASTUJE, NIE?

Nie. Zas si vedľa.

Ústa som otváral, keď na nedávnom kongrese v Kolíne (Sport Science and Fitness Congress) profesor Michael Kjaer z University v Kodani pri svojej prednáške o šľachách poukázal na to, že z dostupných informácií sa javí, že najlepšou „liečbou“ ochorenia šliach je….tramtadadá „MUSCLE STRENGTH TRAINING“.

Nie oddych od aktivity, ani glukokortikoidy, ani NSAID, ani plazma bohatá na doštičky, ani rázové vlny, ani skleroterapia a ani žiadne injekcie. ALE silový tréning.

A toto je vedec dámy a páni, doktor a akademik. Žiaden zarytý bradatý silový nadšenec, ktorý si účelovo prispôsobuje pravdu podľa toho, čo trénuje a čo mu pasuje.

ZÁVER:

MORÁL PRÍBEHU A KONČÍME (stojí za to, vydržte)

Je vhodné pochopiť, že vyskladať si správne tréning, či harmonogram cvičenia je ako zbaliť kufor na letnú dovolenku. Jasné, bolo by skvelé mať so sebou 10 párov topánok, korčule, 7 druhov nohavíc, pršiplášť, zimnú bundu s perím, ochranný oblek proti radiácií, nepriestrelnú vestu a lietajúci balón. Veď čo ak. No miesto v kufri je obmedzené. Presne ako jedna tréningová hodina – väčšinou 60 minút. Nemôžete si teda do nej nahádzať všetky možné rozcvičky, drilly, chôdze, movementy, aktivačné cvičenia a strečingy z posledných kurzov, ktoré ste (alebo vaši tréneri) absolvovali. Dokonca aj v rámci týždňa je väčšina z nás časovo (a fyziologicky) obmedzená. Nemôžete si ísť zabehať do lesa, dať pilates, hodinu preciťovať sponu stydkou, zájsť na trampolínky, golf, vibračné plošiny, salsu a balet. Žena by vás zabila, deti nespoznali a z roboty vyhodili. Musíte teda vyberať cielene a efektívne čomu venujete svoj drahocenný čas.

Preto ak ho nemáte nazvyš, ja odporúčam zaradiť práve SILOVÝ TRÉNING ako stabilnú súčasť vášho života. Ak je teda cieľom byť fit, silný, svalnatý, výkonný, s pevnými zdravím, kosťami a šľachami. Skrátka, za investovanú snahu, čas a peniaze, dostanete najviac (Samozrejme, že dávka je jed. Ak to budete preháňať, tak si uškodíte. Ale to aj za určitých podmienok vypitím veľkého množstva vody (79)).

Prestaňte sa už konečne ježiť a prežehnávať pri slove „SILOVÝ“. Nikto z mojich klientov netrénuje ako trojbojár (a ani tak nevyzerá). Vôbec nemusíte dvíhať najťažšie možné váhy a hnať sa do extrémov. Kašlať definície. SILOVÝ môže pokojne znamenať kombináciu voľných váh (kettlebell, olymp. osy, trap bar, jednoručky, lopty), TRX, či vlastné telo. Môžu to byť kruhové tréningy na štýl HURIKÁN (podľa TFW) s použitím ľahších závaží, alebo môj výmysel RADYKÁN, kde som snúbil vlastné telo (cvičenia na stred), externú váhu (mŕtvy ťah, swingy, tlaky, ťahy…) a rôzne trenažéri (airbike, concept2). No prídavná váha tvorí základ, pretože vďaka nej sa posúvate ďalej. Vďaka nej meriate progres (dnes som dala na TGU 14kg, zajtra vyskúšam 16). Posilňujete kosti, šľachy a bla bla bla…všetko čo som vyššie uviedol.

A v tom je to tajomstvo. Tréningový priestor je moja ambulancia. Je to krajina neobmedzených možností. Ríša merateľného progresu, kde ja tréner, sťaby doktor predpisujem každému jeho medicínu, ktorú možno brať dlhodobo. Do konca života. A pri správnom užívaní a technike s jedným negatívnym účinkom:

Závislosť.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ
http://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

ZDROJE:

Označenésilový tréning zrno múdrosti

2. ZRNO MÚDROSTI: SILOVÝ PREDPIS

ÚVOD:

JADRO:

ŽENY A OBROVSKÉ SVALY

SILOVÝ TRÉNING A STRATA ATLETICKOSTI

DETI A ČINKY

POŠKODENIE KARDIOVASKULÁRNEHO SYSTÉMU

ĎALŠIE A ĎALŠIE BENEFITY

JA SOM UŽ STARÝ, NEMAL BY SOM CVIČIŤ S VÁHAMI

A ČO KOSTI?

NIČENIE CHRBTICE

MENEJ ZNÁME, NO ROVNAKO DÔLEŽITÉ

NO ALE ŠĽACHY SILOVÝ TRÉNING DEVASTUJE, NIE?

ZÁVER:

MORÁL PRÍBEHU A KONČÍME (stojí za to, vydržte)

Pridaj komentár Zrušiť odpoveď

Otváracie hodiny

Niesme open gym

Pondelok - Nedeľa

Kontakt

Adresa:

Email:

Mobil:

Copyright 2012 - 2023 Radyactive. Vytvoril PROSIMSI.sk

Objednajte si bezplatný vstupný pohovor