(prvá časť)
Sme svedkami doby, kedy mnoho trénerov píše na fb vysokospirituálne veci o tom, ako by sme sa mali hýbať. Všade sa kecá o funkčnosti, hravosti a pohyblivosti. „Musíš ten pohyb správne precítiť. Jedine tak dôjdeš k hĺbke pohybového poznania.“ A ak to náhodou necítiš, tak robíš niečo zle (iná možnosť samozrejme nie je). Títo preciťovatelia niekedy nabádajú k odklonu od základných cvikov, či dokonca posilňovne. Tá vraj buduje nefunkčné nepohyblivé napumpované monštrá, ktoré berú steroidy a každý večer zjedia jedného človeka (dobre, dobre, to som trochu prehnal 🙂 ). Smejú sa zo sily pri mŕtvom ťahu, či tlaku. Alebo nabádajú na tréning v lese, či na preliezkach. Alebo poukazujú na AKÉSI zázračne schopnosti tela, ktoré AKOSI samo príde na to, ako vykonávať cvičenie správne, čím sa AKOSI zlepší výkon. Hmm. Toľko nejasnosti.
No nevidel som od nich ani jeden plán, či návod ako to docieliť. Nevidel som konkrétne použitie cvikov a vysvetlenie prečo daný cvik robiť. Akou presne technikou a prečo práve touto. Nevidel som použitý systém základnej periodizácie výkonu.
Prečo?
Asi majú obavu, že predsa niečo môžu robiť zle a preto nezverejňujú detaily (alebo si natoľko „vážia“ svoje know-how, že nie sú ochotní to zverejniť zadarmo).
MOJ ROZUM, MOJE CHYBY
Idem teda s kožou na trh. Určite robím veľa veci aj ja zle. Nevedomky. Stále iba trénersky rastiem a učím sa. No nebojím sa dať do fejsbukového pléna plán, ktorý som vytvoril podľa svojho najlepšieho vedomia, vedomostí a svedomia. Veď je tu množstvo múdrejších hláv, ktorí vedia konštruktívne skritizovať a poradiť ako robiť veci lepšie. Uvítam to.
Rovnako je tu množstvo špekulantov, ktorí budú hovoriť v šifrách a presviedčať ma, že nerozumiem ich systému preciťovania. Tieto nezrozumiteľné žvásty si prosím nechajte pre svojich fanúšikov, ktorí vám to žerú. Ja chcem konkrétnu aplikáciu s vysvetleniami.
(Pozor. Na tréningu na „rambo dráhe“ zloženej z množstva „preliezok“ nie je nič zlé. Naopak. Fantastická komplexnosť. Sám som bol ako vojak preskúšavaný zo zvládania aj tohto skillu. No nepreciťoval som pohyb a nemeditoval nad každým centimetrom. Preplazil som sa rúrou a ostnatým drôtom. Vyliezol kam trebalo. Popreskakoval osadené koly v zemi a ostatné prekážky. Vyšplhal ťažkú a klzkú belgickú tyč a prešiel lanom na zvyšné lanové adaptéri. Vybehol na ukrutné tenké drevá do výšky až sa hlava krútila. Zošplhal dole ako požiarnik. Vydral sa z visu s ujúkaním na ten prekliato tvrdý betónový „stôl“ s trčiacimi kamienkami. Prerúčkoval hnusne dlhé „M-ko“ s hrubými a často šmykľavými rúrami. A zvládol aj kývajúcu sa lavicu. No stále som trénoval v posilke tie „obyčajné“ základné silové cviky. Nespomalili ma. Neurobili zo mňa monštrum. Škoda 😀 ).
MÔJ PLÁN, MÔJ KUMŠT
Chcem teda, aby ste pochopili, ako ja pristupujem k tvorbe plánu. Nad čím ja ako tréner premýšľam. Či už v príprave športovca, ale aj štandardného cvičenca (ktorí dominujú v Rady Active). Rovnako tak si zaslúžia určitú formu aspoň základnej periodizácie a individuálnosti podľa ich potrieb (napr. ak chce byť lepší rekreačný brankár, skalolezec, cyklista, či bojovník).
Nasledujúci cvičebný plán je teda použiteľný aj pre normálneho obyčajného cvičenca (ako ja), ktorého navyše môže vyviesť z pohybovej temnoty a posilkového tápania, späť na svetlo efektivity a systémovosti (aj ja som sa tak posledný čas túlal posilňovňou).
Iba na vysvetlenie, ide o časť prípravy Emina Sefu na októbrový zápas (MMA fighter), ktorú absolvovávam spolu s ním aj ja.
OMÁČKY, NO DOLEŽITÉ
Na úvod však nudná teória. Neodporúčam ju preskakovať najmä trénerom, keďže môže pomôcť pochopiť ako to v našom tele funguje. Môže pomôcť v dosahovaní výsledkov.
Čo je cieľom plánu (nemáš cieľ – nemáš cestu)?
Cieľom je budovanie MAXIMÁLNEJ SILY. Je to prvá časť prípravy (resp. druhá – hneď po anatomickej adaptácii t.j. úvodná časť po pauze, ktorá ma pripraviť svaly, väzy, šľachy, kĺby na následné zaťaženie v ďalších fázach).
Ako som už písal v minulosti, SILA je základom takmer každého športového výkonu. Či už ste profík, alebo amatér. Zo zvýšenia sily môžete iba vyťažiť. Dokonca ak je vaším cieľom výbušnosť, alebo rýchlostná sila (power), opäť práve sila (a rýchlosť) sú schopnosti, ktoré ju tvoria. Poviete, ale ja som vytrvalostní športovec, ja nepotrebujem byť silný. Hlúposť! V mnohých vytrvalostných športoch, napríklad beh, či bežkovanie, je práve propulzná sila (tlak oproti zemi za účelom projekcie tela dopredu) základným elementom zlepšenia výkonu. Plávanie detto (pohyb ruky cez vodu). Cyklistike tiež (sila aplikovaná do pedálov). Čo myslíte, čo ženie kanoe, či kajak dopredu? Presne tak. Sila čepele prechádzajúca cez vodu.
Dajme príklad: máme tu vytrvalostného bežca, ktorý chce zlepšiť svoj čas. Povedzme, že zlepšením zapojenia väčšieho množstva svalových vlákien (tréningom maximálnej sily – viď nižšie) počas propulznej fázy dôjde k predĺženiu kroku o jeden centimeter (pretože vyvinul viac sily pri tlaku do zeme). Ak v závode urobí napr. 50 000 krokov (napr. maratón), tak kumulatívna nárast ubehnutej vzdialenosti môže byť až 500 metrov!
Aby sme si rozumeli, samozrejme, že daný atlét musí pracovať na svalovej vytrvalosti – dlhodobej, na aeróbnej kapacite (to čo je dominantné pre jeho šport), no aj u týchto športovcov má silová príprava svoje miesto. Amen.
„Vyššia rýchlosť je možná iba ako výsledok lepšej aplikácie sily oproti odporu (gravitácia, sneh, terén, profil, alebo voda)“.
/úryvok z knihy „Periodization Training for Sport“, T. Bompa/
DAJME KAŽDÉMU ČO TREBA
V príprave športovca je ale dôležité rozlíšiť aké dominantné biomotorické schopnosti vyžaduje jeho šport. Väčšinou ide o mix SILY, RÝCHLOSTI A VYTRVALOSTI v rôznych pomeroch (závislé od charakteru daného športu). Tie potom rozvíjajú ďalšie schopnosti (rýchlostná sila, akcelerácie, deakcelerácia a pod.). Napríklad v našom prípade (MMA) ide v prvom rade o rýchlostnú silu, maximálnu silu, vytrvalosť v rovine rýchlostnej sily a svalovú vytrvalosť – krátkodobú (30 sec do 2 min). Od toho potom závisí koľko času budete venovať v príprave daných atribútom.
„Počas pauzy v ringu málokedy je počuť, sakra ten oproti má akú vytrvalosť. Vždy som počul sakra, ten oproti má akú SILU“
/Andre Reinders – český MMA fighter. Ide o prepísané slová z jeho prednášky na „Coach Help Conference“ v ČR organizovanej Martinom Snášelom/
Zdôrazňujem, že toto je prvá časť silovejšie zameraná. Po nej nasleduje konverzia na „šport-špecifickú“ silu, kde prakticky zužitkujete silové prírastky z prvej časti a transformujete ich do schopností už ŠPECIFICKÝCH pre daný šport (rýchlostný sila, svalová vytrvalosť, akcelerácia, reaktivita a pod). To iba pre menej chápavých, ktorým sa už pri slove „sila“ robí husia koža.
EŠTE TROCHA TEÓRIE
Viem, že to viete, ale predsa. Čo to je tá maximálna sila?
Maximálna sila je najvyššia vyvinutá sila neuromuskulárnym systémom počas kontrakcie. Jej kvalita sa zvyšuje ako prostredníctvom štrukturálnej adaptácie (napr. hypertrofie), no najmä prostredníctvom adaptácie nervovej. Hlavne ide zlepšenia v rovine INTERmuskulárnej a INTRAmuskulárnej koordinácie.
INTERMUSKULÁRNA KOORDINÁCIA je schopnosť synchronizovať všetky potrebné svaly kinetického reťazca, ktoré sú zahrnuté pri vykonávaní určitého pohybu. Je závislá na učení striktnej techniky, kde sa používa viac opakovaní toho istého cviku so stredne ťažkými váhami (od 40 do 80% maxima – vykonané explozívne). Preto ja nemám rád vyhlásenia „veď používajú ľahké váhy, môžu cvičiť technicky zle“. Hmm. Nie nemôžu! Pretože ich nervová sústava sa učí technicky niečo, čo následne nechcete použiť pre váhu ťažšiu. Potom ich budete „preškoľovať“ na novú, už dobrú techniku?
Preto ja nemám rád používanie ľahkej váhy donekonečna (ak je vaším cieľom zosilnieť – no vyššie sme si vysvetlili, že je to prospešné takmer pre každého). Nie! Naučte ľudí správnej technike a potom ich zaťažte. Nervová sústava potrebuje stimul potrebný k adaptácií, práve takýmto technickým učením (pod váhou). Ide o to, že následne dôjde k efektívnejšej synchronizácií zapojenia jednotlivých svalových skupín – čo má za následok aktiváciu menšieho počtu motorických jednotiek – čím dochádza k ich šetreniu na aktiváciu pre váhy ťažšie. A takto dookola (samozrejme do určitého levelu).
Takže opakujem: naučte ľudí správnej technike cvičenia vhodnou, ale citeľnou váhou a následne ich zaťažte (týmto pozdravujem Prešov a skupinový swingovací cirkus, ktorý som dávnejšie hejtoval. MOŽNO dané relatívne ľahké váhy neublížili nikomu, ale ani nenaučili. Ľudia sú potom odkázaní platiť za skupinový tréning celý život – aha, tu je pointa. A vy ľudkovia, chcete sa na tréningu aj niečo naučiť, či iba spotiť? Poprípade ZNIČIŤ? Sakra, odbočujem).
INTRAMUSKULÁRNA KOORDINÁCIA je na druhej strane kapacita dobrovoľne vôľou aktivovať toľko motorických jednotiek, koľko je len možné a posielať nervové impulzy vo vysokej frekvencii. Ide o aktiváciu primárne rychlo kontraktilných svalových vláken, kedy sa používajú ťažšie váhy (nad 80 – 90% maxima). Vykonávanie je opäť explozívne (no pozor – daná váha sa už bude pohybovať pomalšie, no vy sa aj tak snažíte vôľou o čo najväčšiu explozivitu. Treba to trénovať). Tento účelový tréning aktivácie čo najväčšieho počtu motorických jednotiek hlavných hýbačov určitého pohybu (cvičenia) je základom pre následný úspešný transfer na „šport-špecifickú“ silu, kde už MUSÍTE poznať techniku, aby ste dané cvičenia mohli vykonávať výbušne a mohli pracovať na ostatných aspektoch výkonu, ktoré vyžaduje váš šport. Alebo na vašich nedostatkoch.
MOJ VÝVOJ
V minulosti som sa trochu bál používať u ľudí váhy nad 80% maxima. Respektíve ťažké váhy (prosím vždy brať slovo „ťažká váha“ relatívne). Dokonca som sa bal testovať ich maximálky na jedno, dve, tri opakovanie. Postupne, štúdiom a počúvaním odborníkov sveta, prispôsobujem tento strach a začínam viac aplikovať ešte ťažšie váhy aj pre „bežných“ smrteľníkov. Samozrejme po osvojení si techniky daného cvičenia (to je základ!). Čisté víno na stôl: Málokedy sa človek zraní pri teste maximálok. Skôr k tomu dôjde pri samotnom cvičení a nepozornosti. Alebo priamo v športe.
Pozor. Testy maximálok sú náročné. Na psychiku. Vložiť maximum úsilia do jedného (dvoch, troch) opakovania vyžaduje oveľa viac pozornosti, koncentrácie a vôle, ako štandardne vyvíjate pri „bežnom“ cvičení. Je to ale „schopnosť“, ktorú treba zažiť. A precvičovať (čas od času samozrejme). Sám som pár krát zostal vyplašení pri pokuse o maximálku a potom nezdvihol už ani váhu ľahšiu. Tréning robí majstra. To isté platí aj pre tréning maximálok.
Pozor. Nemôžete testovať svoje maximálky ak ste v posilňovni nováčik. Najprv musíte zvládnuť techniku. Preto u mňa ľudia prechádzajú niekoľko týždňovou „prípravkou“, ktorej cieľom je drviť iba techniku a až tak dôjde k ich zaťaženiu.
Poprípade ak už cvičíte nejakú tu dobu, no nikdy ste maximálky nerobili, môžete si ju ODHANÚŤ nasledovne:
1. Odhadnite svoju maximálku na jedno opakovanie. Ak nedokážete ani to, pravdepodobne by ste nemali cvičiť nasledujúci program. A trochu sa nad sebou zamyslite
2. Uberte 15 až 20% z tohto čísla a vykonajte toľko technických opakovaní, koľko zvládnete
3. Vložte daný počet opakovaní a váhu do danej rovnice:
VÁHA x POČET OPAKOVANÍ x 0,0333 + VÁHA = ODHADNUTÁ MAXIMÁLNA VÁHA NA JEDNO OPAKOVANIE
(napr. myslíte si že urobíte mŕtvy ťah maximálne so 100kg. Naložte si 80kg a vykonajte s touto váhou toľko opakovaní, koľko ste technicky schopní. Povedzme, že ste urobili s danou váhou 5 opakovaní. Vložte zistené číslo do rovnice: 80kg x 5 opak x 0,0333 + 80kg = 93,32kg. To je vaša ODHADNUTÁ maximálka).
/Poznámka: aj napriek užitočnosti maximálok na jedno opakovanie pri vytváraní plánov, počítate z nich percentá do tréningu, zatiaľ som stále viac priklonený k maximálkam na dve až tri opakovania. Rovnako efektívne, ak nie viac, a použiteľnejšie pre bežného užívateľa/.
ZHRNUTIE:
Sila je základom takmer každého výkonu. Budujte ju. Rozumne. Počas silovej prípravy je vhodné používať váhy ako pod 80% maxima (intermuskulárna koordináca) a pracovať na technike a explozivite, tak aj nad 80% maxima (intramuskulárna koordinácia) a pracovať na kapacite dobrovoľne aktivovať čo najviac motorických jednotiek (a schopnosti ovládať strach pri cvičení s ťažšími váhami – technicky).
To be continued…
Radovan „Rady Active“ Gergeľ
http://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk-vzdelávací projekt Rady Active
P.S. V druhej časti sa samozrejme už vrhneme bez zdržiavania na očakávané – samotný plán.
P.S.2 Ďakujem za prípadné zdieľanie, aj keď viem, že toto je vysoko špecifický text určený pre určitú skupinu čitateľov. No strávil som nad ním veľa hodín. Aspoň za snahu, ak sa páčilo a informácie boli zrozumiteľné podané.
ZDROJ:
Bompa T., Buzzichelli C. A., Periodization Training for Sports, Third Edition, 2015