Charles Poliquin tvrdí, že každá osoba v posilňovni má byť schopná vykonať 12 zhybov.
Ehm…
Hovorí o dvanástich PO SEBE idúcich zhyboch. Nie o súhrnom celoživotnom úspechu.
V dávnej zlatej ére bodybuildingu bolo nepísaným pravidlom 20 zhybov. V dnešnej dobe mnoho borcov s 55 cm pažou má problém urobiť sotva 8. Ani kipping pull-ups, ktoré výrazne spropagoval cross fit, nemusia nikoho spasiť. Na vlastné oči som videl osoby, ktoré boli schopné urobiť iba 3-4 striktné zhyby a zvyšných 10 vyhádzali (plus, pre štandardne „zdeformovanú“ populáciu môže byť táto technika výmenným lístkom do ortopedickej ambulancie).
Nechcem tu hrať frajera, ktorý ich urobí 50 (najviac som dokázal 24), no zhyb považujem za určitý míľnik sily hornej časti tela (a v podstate celého telo) každého fitkového snaživca. Rovnako je to míľnik pre snahu a um daného trénera voči klientom. Dobrý kouč musí byť schopný reálne zhodnotiť kompozíciu tela svojich zverencov, či už v oblasti distribúcie tuku a svalovej hmoty (v podstate rozloženie váhy), ako aj otestovať ich základný silový fond (jednoducho: urobí zhyb/neurobí zhyb) a na základe toho nastaviť čo najrozumnejší plán na dosiahnutie cieľa – urobiť zhyb/urobiť ich viac/urobiť ich s váhou atď. Súčasťou môže byť aj ortieľ: „Kým neschudneš, so zhybmi sa môžeš rozlúčiť!“ (áno aj pomer dĺžky kostí, či končatín voči trupu môže hrať rolu v ťažkosti/ľahkosti ich vykonávania z hľadiska jednotlivých pák a momentov otáčania, ale pokiaľ nie ste Tyrannosaurus Rex, táto výhovorka prečo zhyby nerobíte sa nepočíta).
JUCHU
A preto ma veľmi teší ak môj zverenec urobí už 7 zhybov. Navyše ak je to 39 ročná žena, ktorá na začiatku našej cesty (spolupráce) nedokázala ani jeden. Viď video:
A preto ma veľmi teší ak môj ďalší zverenec ich urobí momentálne takmer 19. Navyše ak je to 52 ročný chlap, ktorý ku mne prišiel z 10 kostrbatými zhybmi. Odporúčam si ich pozrieť teraz:
A mohol by som pokračovať, no Biba a Miro (tak sa volajú) sú krásne exemplárne prípady (zvlášť Biba, keďže išla z nuly).
AKO NA TO?
Idem vám prezradiť jedno veľké zhybovacie tajomstvo. Respektíve cvik, ktorý vás zaručene dovedie k prvému zhybu…….chvíľka napätia………………ešte jedna……….aaaaa je to cvičenie pod názvom: ZHYB!
Presne tak. Nič nebuduje lepšie zhyby, ako zhyby. Tu sa ale musíme rozdeliť na dva tábory:
1) NEDOKÁŽEM UROBIŤ ZHYB
Prípad vyššie spomínanej Biby. Pred bcaa. rokom a pol ma oslovila nastavujúc jasné kritéria: „Môžem cvičiť dva krát do týždňa a som ochotná vypľuť na tréningu aj dušu.“ Neveril som.
Dnes, po množstve spoločne absolvovaných tréningov, Bibu radím na prvé priečky vypľúvačov duší, ktorí trénujú pod mojim vedením. Spolu s Mirom (pozor! je to výhra, ale aj prekliatie pre trénera, ktorému ide o zdravie svojich klientov).
Program, ktorý som použili vystihujú dve slová: EXCENTRICKÝ TRÉNING (a teda typ tréningu, kedy dochádza ku kontrakcii aktívne sa pohybujúceho svalu počas negatívnej fázy cvičenia – pri jeho predlžovaní, pod váhou).
V praxi to znamená, že sme začali na hrazde s paralelným úchopom (dlane smerujú k sebe), pomohol som jej do hornej polohy (teda prekonali sme spoločne koncentrickú fázu), zacentrovali lopatky (v podstate stiahli ich dole od uší – aktivácia spodných fixátorov), pustil som ju a potom nasledovalo PLYNULÉ spúšťanie. Na úvod zvládla Biba max 10-12 sekúnd (čo je tiež slušné). Pracovali sme v 5 sériách, kde som stále na stopkách nastavil o niečo viac sekúnd ako dokázala (čiže postupne 15, 20, 25…). Pauza na úvod bcaa. 1 min (radšej viac, ako menej). Odporúčam stále počas spúšťania hovoriť čas, aby daná osoba to neprepálila a potom vám preletí dolnú fázu. A tu je prvý vážny problém. Väčšina ľudí je z biomechanického hľadiska silná v hornej fáze a preto tam zotrvávajú čo najdlhšie. Chyba. My chceme pravý opak. Prd vám je platné budovanie sily v hornej pozícií, keď zhyb sa začína v tej dolnej (z vystretých rúk).
Preto: buď si daný čas rozložím a plynule prechádzam od hora dole, alebo prejdem rýchlejšie dominantné pozície (väčšinou horné) a spomaľujem v tých pre mňa najťažších (väčšinou posledná tretina).
V momente, keď Biba dokázala vydržať spúšťanie v 5tich sériách po 30 sekúnd, nariadil som vykonať zhyb. Neverila do momentu, kým nevyskúšala. Zázrak sa stal a neveriaca Biba urobila svoj prvý zhyb v živote. Potom druhý. Tretí…
A ideme do druhého tábora.
2) DOKÁŽEM UROBIŤ ZHYB
Tu by sme to vedeli rozdeliť do subkategórií, ale pre krátkosť času uvediem iba príklady spomínaných osôb.
S Bibou, ktorú už poznáte, sme potom začali hojne používať GUMU. Nech to znie akokoľvek dvojzmyselne, ja hovorím o gumových slučkovitých expanderoch, kde jeden koniec je upevnený na hrazde a druhý ide pod chodidlo – stúpnem naň (alebo aj pod pokrčené koleno). Silu expandera sme uberali v závislosti od počtov opakovaní, ktoré sme chceli vykonať v daný týždeň (raz to bolo 3x 12 až 15, potom 4x 8 až 10, alebo nakoniec 5x 5). Snažím na gume nekývať a kontrolovať ako pohyb hore, tak aj dole. V plnom rozsahu.
Čo sa týka Mira (ináč aj o ňom som už dávnejšie písal – ten pokorný skalolezec) tak u neho som zvolil odlišný prístup, keďže dokázal urobiť ako takých zubatých 10 opakovaní. Najprv sme upravili techniku so zameraním na iniciáciu pohybu. Pri vystretých rukách vo vise by mal pohyb začínať centráciou lopatiek (odťah od uší). Potom sme začali využívať rôzne „sťažováky“:
- výdrž v troch polohách (urobím zhyb, do 8 sekúnd vydržim v hornej pozíci, potom o tretinu nižšie- vydrž a potom zas o tretinu-výdrž, vypustím)
- rôzne úchopy: cannon balls, dogbone, lano
- externá váha
VIACERO CIEST
Netvrdím, že použité metódy sú najlepšie. No boli úspešne už pre viacero mojich ľudí a plus, hodili sa do systému, ktorý ja v rámci určitej periodizácie tréningového zaťaženia využívam. Treba brať aj do úvahy, že dané osoby trénovali iba 2x do týždňa. No s mimoriadnou a nevídanou dravosťou.
POMOCNÉ CVIČENIA
Sťahovanie kladky. Ide o otvorený pohybový reťazec (v jednoduchosti: ruky sa pohybujú k zafixovanému trupu). Zhyb zas uzavretý (trup hýbeme k zafixovaným rukám). Navonok cvičenie podobné, no zvnútra nie. Áno, môžete sťahovaním kladky trénovať iniciáciu pohybu (centráciu lopatiek), no podľa môjho názoru IBA tento cvik vás zhybovať nenaučí.
Príťah v predklone detto. Ak si pozriete kde sa upína latissimus dorsi (proximálny koniec ramennej kosti z vnútornej strany) a polohu rúk voči trupu u týchto dvoch cvičení pochopíte prečo. Pracujete v rôznych polohách natiahnutia svalu. Áno, príťah v predklone môžete využívať ako pomocný cvik, ale skôr ako tréning úchopu (JE dôležitý pre úspešné zhybovanie), ak teda použijete dostatočne ťažkú jednoručku. Poprípade na vybudovanie „ťahovej sily“ celkovo, ak ste slabý ako lipový čaj. Mnohým ľudom chýba ťahová sila, keďže precvičujú iba zrkadlové svaly.
Za rovnakým účelom môžete použiť variácie mŕtveho ťahu, kde sa budete sústrediť práve na aktiváciu latissimus dorsi, čím pomôžete prepojeniu „myseľ-sval“. To následne môže mať prenos na lepšiu aktiváciu chrbtového svalu pri zhyboch (budete ťahať menej rukami). Ale opäť. Kým sa nezavesíte na hrazdu, pochybujem, že iba z mŕtvych ťahov zažijete svoj prvý zhyb.
Pomocné stroje na zhyby. Bez zbytočného rozpisovania – sprostosť. Prvý dôvod, horná poloha mnohých strojov je stále dosť nízko (brada neprechádza cez pomyselnú os) a za druhé, na X-games ste došli na motorke s pomocnými kolieskami – netrénujete schopnosť kontroly tela v priestore (keďže ste fixovaný strojom).
A samozrejme, akokoľvek najlepším pomocným cvičením je aj tak úbytok tuku (najmä ak sa vás to týka). Verte mi, že na hrazde cítiť či dvíhate o desať kilo viac, alebo menej.
AKÝ ÚCHOP?
Pre väčšinu ľudí je paralelný úchop (dlane k sebe) najľahší. Tam začnite. Rovnako sa pri tomto úchope dá lepšie sústrediť na prácu spodných fixátorov (aby ste sa naučili držať lopatky vo vhodnej polohe). Potom podhmat (chin-ups). Následne nadhmat (pull-ups). Najprv užšie. Potom širšie.
DROBNOSTI
Vždy mocne uchopte a stlačte hrazdu. Následne pri pohybe sa ju snažte zlomiť. Pre lepšiu aktiváciu chrbta môže pomôcť aj tlak do malíčkov ruky. Neťahajte hlavu/krk dopredu. Snažte sa o pohyb priamo hore a priamo dole (v závislosti od mobility).
KAM S NOHAMI?
Pokojne ich nechajte voľné spustené a pred iniciáciou pohybu spevnite brucho. Ak máte nižšie stropy (ako ja doma v pivnici, kde som začínal, roky trénoval…a vybudoval celkom slušnú šírku chrbta bez akejkoľvek kladky) pokojne ich prekrížte a roztiahnite kolená (menej sa budete kývať). Vyhnite sa najmä extrémnemu prehýbaniu v krížoch (zvlášť ak ste hyperlordotik). Ak zvládate pár zhybov, potom otestujte vystreté nohy pred telom a „hollow“ pozíciu napr. ako učí StrongFirst, no berte to ako variáciu.
MORÁL PRÍBEHU
Vytiahnuť sa na hrazde vyžaduje motorickú zručnosť. Tú nezískate iba z pomocných cvikov. Musíte zhybovať, ak chcete zhybovať. V určitej forme. S gumami. S partnerom, ktorý vám pomôže hore, s výskokom, zo stoličky, z koňa, alebo pre mňa za mňa nech vás do vrchnej pozície vynesie teplovzdušný balón. Dole sa ale spúšťajte sami. So spevneným bruchom, bez kývania. Až do vystretých rúk. Pomaly a plynulo. Kontrolovane.
Zopakujte. Zopakujte po dlhší čas. Zopakujte veľakrát. A váš prvý zhyb na seba nenechá dlho čakať.
P.S.1 Páčilo sa? Zdieľam. Znamenie pre mňa, že mám pokračovať v podobnom duchu aj pre iné cvičenia.
Radovan „Rady Active“ Gergeľ
http://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzelávací projekt Rady Active