„Mám krátke nohy, dlhé torzo a veľký široký chrbát – čo bola aj moja silná stránka, takže preferujem užší postoj a využívam chrbát viac než väčšina ľudí.“ (Ed Coan)
Toť vyhlásenie jednej z veľkých legiend powerliftingového sveta – Ed Coana týkajúce sa dôležitosti štrukturálnych odlišností a individualizácie techniky. Konkrétne sa bavili o šírke postoja pri sumo mŕtvom ťahu (1). PRETO sa nemôžete nastavovať do niekoho iného techniky, keďže vaše danosti môžu byť úplne iné. Vaša história zranení. Vaše silné a slabé stránky. Musíte ale poznať ZÁKONY dobrej techniky. Tie sa nezvyknú meniť – ak sa menia, nie sú to potom zákony 🙂 Napr. to, že váhu chcete ťahať po čo najpriamejšie línií – je teda chybou ak pri mŕtvom ťahu musíte váhou si obchádzať kolena a pod. Ide o zle nastavenie.
Zákon je teda napr. pôsobenie gravitácie – gravitačný zákon. Zákon sa nedá zlomiť. Nemôžete si vybrať, že ak vyskočíte do vzduchu, tak vás gravitácia namiesto potiahnutia, raz niekde inde odtlačí, inokedy sa na vás úplne vykašle. Zas pravidlá pri cvičení NIE SÚ zákony. Tie sa môže meniť, upravovať, spochybňovať. Je nutné poznať rozdiel. Krásne to celé popisuje ďalšia ikona – Mel Siff v v knihe „Facts and Fallacies of Fitness“ (2).
DRUHÁ ČASŤ
V tomto diele a.k.a recenzie na knihu „Gift of Injury“ od skvelých autorov Stuart McGill a Brian Carroll sa chcem povenovať ďalším oblastiam cvičenia, ktoré sú stále zahalené do rúška neznalosti, dohadov a ohýbania pravdy.
Začal som tým najdôležitejším a dookola opakovaným – pre bezpečnosť cvičenia (a v podstate aj pre výkon) PRISPÔSOBUJTE techniku danej individualite. Jeho pomerom, štrukturálnym danostiam, zraneniam, silným a slabým stránkam. Nie vaším preferenciám a tomu čo sa vám páči pri cvičení. Je preto jedno aké postavenie využíval Ed Coan za svojich čias. No musíte poznajte komplexne čo je dôležité – ako zákony, tak pravidlá a rôzne teórie (napr. držať váhu tesne pri tele, nezavadzať jej, teória DNS o nastavení bránice a panvového dna a pod.) a podľa toho učiť.
Budem sa tejto oblasti značne venovať na NOVOM pripravovanom kurze „Naša Pohybová Prípravka“ (http://staraskolaslovensko.sk/), na ktorom už mesiace pracujem. Osobne si myslím, že dobrý tréner by mal ovládať tieto súvislosti.
VÄČŠÍ BICEPS, VÄČŠIA PRAVDA?
V minulej časti sme si na príklade Briana tiež vysvetlili, že ani ten kto ťahá najviac kilogramov, nemusí okamžite poznať techniku, ktorá chráni chrbticu pred zranením. Poprípade pred kumuláciou aspektov, ktoré momentálne ani nemusíte cítiť, no časom povedú k vzniku poškodenia. Takže prosím nekopírujte ani rôzne zhrbenia, či výnimky z pravidla ľudí, ktorí týmto spôsobom kľudne môžu podávať aj fantastické výkony. Otázka je – dokedy a akú daň dané osoby platia/raz zaplatia. Nezobúdzate sa s nimi ráno. Neviete s akou bolestivou grimasou si obliekajú ponožky.
UROBÍME TESTY A HOTOVO!
Prdlajs. Nie sme fyzioterapeuti. A neexistuje žiaden jediný všeobecný spoločný „movement screening“ vhodný pre každého za každých okolností, čo sa týka oblasti výkonu (alebo aj predchádzania zranení celkovo). Tam musí mať tréner väčší prehľad poprípade spoluprácu s osobami, ktoré ho majú. Nie za všetko môže mobilita. Nie všetko sa dá rozmasírovať, či gumami dať na miesto. Treba individualizovať, pretože nevhodnými odporúčaniami môžete danú osobu poslať zlým smerom – alebo aj poškodiť.
„Vaše zistenia sú užitočné iba vtedy, ak sú presné. Nesprávne výsledky testov sú zavádzajúce a zmätočné, čo môže viesť k nesprávnej diagnóze s vážnymi dôsledkami.“ (Muscles Testing and Function with Posture and Pain; 2005, F.P. Kendall)
Prof. McGill v knihe popisuje chybu pri zovšeobecňovaní test hlbokého drepu za účelom posúdenia mobility nasledovne:„Hĺbka drepu je oveľa viac ovplyvnená tvarom jamky bedrového kĺbu a pomerom dĺžky stehennej kosti voči spodnej časti nohy a voči trupu. Dva genetické aspekty, nad ktorými žiaden atlét nemá kontrolu.“ (Gift of Injury, 2018).
A čo ak sa stretnete s osobou trpiacou FAI syndrómom (FemoroAcetabulárny Impingement), ku ktorému dochádza následkom pohybu v bedrovom kĺbe? Jeho príčinou nie je však zlá mobilita, ale najčastejšie nesprávny tvar resp. orientácia artikulujúcich plôch. Opäť štrukturálna okolnosť, nad ktorou nemáte kontrolu. Jedine, čo my tréneri môžeme urobiť je vôbec mať tušenie o existencií tohto syndrómu (čiže vzdelávanie), poprípade poodhaliť túto súvislosť vhodným a správne vykonanými testami (na to treba prax) a poslať osobu za odborníkom.
Zároveň musíme vnímať, že ak má raz niekto hlbšiu jamku bedrového kĺbu, tá mu neumožňuje drepovať tak hlboko ako jeho kolegovi, ktorý ju má plytšiu. V hlbokej polohe totiž oveľa skôr dochádza k biokontaktu acetabula (jamky) a femuru (stehenná kosť). Ak osoba silou mocou chce ísť hlbšie, tam musí panva u mnohých kompenzovať tento kontakt pohybom – čo môže mať za následok zmenu zakrivenia driekovej oblasti. Pointa, kto by nepochopil: Riešením nie sú korekčné cvičenia, ale zmena techniky pri drepe. Na dôležitosť vnímania týchto štruktúr poukazoval aj prof. Kolář na nedávnej 2. Fyzio&Šport konferencií v Bratislave, ako aj na DNS kongrese v Prahe.
A čo tak známy „toe touch“ test na posúdenie mobility ako hamstringov tak chrbtice (ale najme tých hamstringov ak viete kam sa dívať). Opäť nevhodný pre určitú „populáciu“ – napr. powerlifterov. To nie že by testom neprešli oné osoby, ale test neprešiel nimi. Resp. potrebami ich športu.
„Lepšie skór pri „toe touchingu“ ohrozuje výkonnosť – lifter potrebuje „stuhnutejšie“ hamstringy, ktoré prispievajú výkonu elastickým silami.“ (Gift of Injury, 2018)
A dokonca ani tak „funkčné testovanie“ ako FMS vás nemusí uchrániť od zranenia (3). Alebo môže (4). Záleží v akom žurnály zverejníte výsledky svojej analýzy (či americkom, alebo britskom) 😀
MORÁL PRÍBEHU
Aby som to zhrnul. Personalizácia je najdôležitejším faktorom zdravého pohybu. Nesnažte sa vyhrať nad fyzikou, len preto že milujete určité cvičenie a vám táto technika robí dobre. Za prvé, neviete či vám robí dobre – buďte sám sebe kritikom; a za druhé, nad fyzikou nevyhráte. Čo sa týka testovania, tam si treba zapamätať, že neexistuje jeden jediný test/screening, ktorý vám dá komplexný prehľad o klientovi (alebo o sebe). Posúdenie pohybových danosti teda NIKDY nekončí. Robí sa denne. Každé cvičenie môže byt aj testom. Myseľ skúseného trénera to vie a oko vidí.
(koniec druhej časti)
Radovan „Rady Active“ Gergeľ
http://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active
ZDROJE:
1) https://www.youtube.com/watch?v=lDt8HwxVST0
2) https://www.amazon.com/Facts-Fallacies-Fitness-Mel-Siff/dp/B0016LTH42
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28360142
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159297